Det var inget stort gäng som var sugna på löpning igår på SATS Telefonplan, men det gjorde mig inget. Ju färre deltagare desto större möjlighet för mig att ge alla bättre coaching och individuella tips och pepp. (Dessutom är det mycket lättare att komma ihåg alla namn när det är lite färre deltagare)
På veckans agenda för SATS Running Club så stod backträning och jag var ju vid Telefonplan redan i fredags för att leta rätt på lämplig backe med hjälp av ordinarie instruktör på klassen. Det är ett rullande schema på SATS Running Club med backintervaller, fartlek, långa intervaller och speed (korta snabba) intervaller, så var 4:e vecka är det samma typ av träning igen. Det innebär att på alla center som har klassen SATS Running Club så är det garanterat backintervaller som körs överallt just denna vecka.
Mitt upplägg för dagens 1 timmas klass (eller 55 minuter som det egentligen bör vara):
2 km uppvärmning
löpskolning med skipping (höga knän, snabb frekvens) och hälkick + lite dynamisk stretch för att mjuka upp kroppen innan.
3 ruscher á 1 minut vardera uppför backen och sedan gemensam jogg ner. Deltagarna skulle märka ut hur långt upp i backen de kom vid varje intervall för att skapa sig ett hum om tempot de bör hålla och därmed känslan. Efter det började allvaret kan man säga, ytterligare 20 minuters backträning i eget tempo – hela vägen upp för backen, och hela vägen ner.
För den snabbaste löparen tog det nog strax under 60 sekunder att springa uppför, medan det för mig tar 60-70 sekunder upp och för de som springer i lite makligare tempo, och är mer nybörjare, uppåt 90 sekunder. Riktmärket var att springa ca 10 gånger uppför då det tog lika lång tid nerför i en lugn jogg.
Efter detta blev det 2 km nedjogg och välbehövlig stretch. Deltagarna var trötta, men väldigt glada, och nöjda, vilket ju är huvudsaken.
Utöver idel leenden så tar jag det som ett gott tecken när deltagarna frågar mig var jag brukar köra i vanliga fall eller var jag kör nästa gång, det tyder ju på att de har ett intresse av att träna med mig igen.
Mitt fokus för denna klass blev framför allt att peppa deltagarna. Benen var fortfarande mosiga efter lördagens lopp och ärligt talat orkade jag själv inte uppför mer än ca 5 gånger, mjölksyran och hållet slog till direkt. Det blev ändå 9.5 km löpning för mig, visserligen lite tack vare att jag innan klassen sprang till backen och tog tid upp och ner två gånger och sedan tillbaka till centret. Men det räckte då jag utöver de sega benen från loppet även fick 19.5 km cykling i benen under måndagen.
Om ni är sugna på backen som vi sprang så ligger den i Hägersten mellan Gösta Ekmans väg och Bokbindarvägen, en brant slingrig väg som man liksom aldrig ser slutet på. Men det kan vara en fördel också.
Varför springa backintervaller?
Backträning är riktigt bra för att förbättra styrkan i benen och att jobba med mjölksyratröskeln, det vill säga att träna kroppen på att lättare forsla bort koldioxid och in med syre i musklerna som gör att man hindrar mjölksyra från att bildas. Det här hjälps ju av om man faktiskt också andas riktigt djupt för att syresätta musklerna. Det gör att man kan springa snabbare och längre på t.ex. milen innan mjölksyran kommer. Sällan skönt under tiden, men sjukt bra för träningen och för att nå resultat!
Blanda ihop. Häll i vaniljproteinpulver och rör om. 
Stek pannkakorna i stekpanna på medelhög värme tills de är tillräckligt stabila för att vändas, stek tills pannkakorna har fått lite stekyta.
