Etiketter

Jag fick en fråga om hur sjuttsingen man ska veta att man får i sig tillräckligt med energi på en dag och hur mycket man ska äta.

Vad behöver jag äta varje dag?
Detta är individuellt, och inte minst vad du ska äta, men det finns generella riktlinjer att utgå ifrån. En vuxen kvinna behöver få i sig ca 2000 kcal per dag medan en vuxen man behöver få i sig ca 2500 kcal. Men detta behöver sedan anpassas till just dig och dina behov. Om du rör på dig mycket så kan intaget behöva öka, medan om du är väldigt stillasittande så kan intaget minska något. Som om inte det vore nog beror det också på din kroppsstorlek, är du väldigt lång och stor, så behöver du mer energi. Är du liten och nätt så behöver du mindre energi. Muskler kräver mer energi än fett så om du är muskulös är det också en anledning i sig att öka intaget av energi. Som om inte allt detta vore nog så är energibehovet också beroende av hur väl din ämnesomsättning (basala metabolism) faktiskt fungerar. Vi har hormoner som utsöndras från sköldkörteln, som vi kan kalla för ”ämnesomsättningshormoner” och dessa transporteras med blodet till kroppens alla celler (ett knappnålshuvud upptar samma yta som 10000 celler!) och reglerar metabolismen av kolhydrater, fetter och proteiner. Har man låga halter av dessa hormoner har man också lägre ämnesomsättning och tvärtom har man hög utsöndring av dessa hormoner så har man kanske för hög ämnesomsättning (rasar i vikt kan vara en konsekvens).

Oj vad klurigt, hur vet jag hur mycket jag borde äta?
För det första så kan man ta reda på hur mycket man själv får i sig i energiväg och hur stor andel som är proteiner, fetter (enkelomättade, fleromättade och mättade fetter), kolhydrater samt mineraler och vitaminer. Det som krävs då är att man skapar en profil på en sida där man kan räkna ut allt ovanstående om man själv fyller i vad man äter under en dag i gram eller mått som deciliter, msk osv. För att få veta vad man faktiskt behöver få i sig så fyller man också i längd, vikt, kön och ålder så tas en ungefärlig beräkning fram över hur mycket som just du behöver äta. Man kan även fylla i den träning och rörelse man utför per dag och då räknas det ut hur mycket energi som detta kräver.

Exempel på  sådana sidor är Matdagboken eller Shapeupclub. Shapeupclub finns dessutom som gratis app till din smartphone, men jag tycker att Matdagboken i webb är bättre då det finns fler olika livsmedel att välja mellan, men båda är riktigt bra! På Shapeupclub kan man dessutom skriva i vad man har för mål med vikt och träning. Vill man t.ex. gå upp/ner i vikt till ett visst datum så räknar appen ut hur mycket du ska äta för att nå ditt mål.matdagboken

Tips från nutritionisten:
Notera ditt matintag under 3 dagar! Jag tycker att det är riktigt bra att notera hur mycket man konsumerar (och vara riktigt noga!) under 3 dagar, 2 vardagar och 1 helgdag. Och var helt ärlig mot dig själv med hur mycket du äter (lätt att vara överduktig dessa 3 dagar). På detta sätt får du rätt bra koll på vad du konsumerar, om det är något som är onödigt, överflödigt eller om du kanske får i dig för lite av något makroämne (kolhydrater, proteiner, fetter) eller mikroämne (vitaminer och mineraler).

Unna dig inte mer mat än vad du behöver! Själv så har jag problemet att jag ofta är jätteduktig på vardagar och ”unnar mig” på tok för mycket med onyttigheter på helgen. Ett vanligt problem som sakteligen leder till oönskad ökad vikt och sällan av muskler. Ett styrketräningspass på 1 timma till exempel innebär inte förbränning av mer än ca 300-400 kcal. Då kan jag knappt unna mig en kanelbulle och verkligen inte en chokladkaka på 100 g om jag vill se någon effekt av träningen för att jag äter mer än vad jag förbrukar.