Etiketter

, , , , ,

I söndags joggade jag mitt första tvåsiffriga pass sedan Frankfurt marathon. 4 veckor utan strukturerad träning. 4 veckor med fokus på annat och högt intag av schweizisk choklad och schweizisk ost. 4 veckor av återhämtning för kroppen och hälarna.

11.28 km blev det och 1280 meter längre än vad jag tänkt. Efter 10 km kände jag av lite i hälen men ingen smärta. Att jag därefter körde crosstrainer i 30 minuter och styrketräning i 75 minuter, jo, men den belastningen gjorde vänster häl lite tjurigare.

Såhär fin utsikt har man när man springer i Genève:Geneva Geneva

Passet var vändpunkten. Successivt och väldigt väldigt långsamt kommer jag nu börja att trappa upp träningen inför årsskiftet för att därefter öka på riktigt. Fokus är mycket styrketräning, mycket crosstrainer och ca 3 pass löpning i veckan, varav ”långpasset” ökar med 2 km per vecka upp till 22 km innan nyår. Kommande helg ska det således bli 12 km ”långpass”. Det här är betydligt mindre löpning än vad jag brukar göra denna årstid, men istället för hel löpvila så hoppas jag och naprapaten att detta ska göra susen för mina onda hälar (som nu egentligen bara är vänster häl).

Träning 2016:
Efter årsskiftet ska jag börja trappa upp löpningen igen. För att klara kommande mål i löpningen behöver jag närma mig en veckodos på 80 km löpning. Mina veckor i år när jag sprungit som mest har jag legat runt 65, nästan alltid över 50 men ofta runt 60. Till detta ska underhållsstyrka 1-2 gånger i veckan in i schemat. Jag gissar att detta även kommer att kompletteras av rehab/prehabövningar såsom jag alltid har att göra. Sedan i somras är det 60 tåhävningar per dag.

Tävlingar och mål 2016:
2016 ska bli mitt år, hoppas jag. Jag har dock bara planerat våren löst med tävlingar men målen är för hela året. En sak i taget. Höjdpunkterna kommer ju under våren med både SM på halvmarathon och marathon.

Mål 10 km: 
Sub 39 (Kungsholmen runt)
Sub 38:30
Sub 38

Mål halvmarathon:
Sub 1:27 (Cardiff)
Sub 1:26
Sub 1:25:30

Mål marathon:
Sub 3 (Stockholm marathon)
Sub 2:57
Sub 2:55*

* I och med att jag tappade motivation under Frankfurt marathon för att jag uppnått mina drömmars mål har jag bestämt att sätta ett väldigt högt mål inför kommande marathon. Sub 3 är mitt guldmål och kommer vara nog så svårt att nå på en svårare bana (än Frankfurt) som Stockholm, men jag behöver ändå mentalt ha ett alternativ i tankarna för att inte riskera en dipp i tempo och motivation om det visar sig gå riktigt bra.

Tävlingar:
25 mars – Cardiff half marathon World Championships (favorit i repris från Köpenhamn 2014!)
2 april – Premiärmilen 10 km
7 maj – Kungsholmen runt 10 km
21 maj – Göteborgsvarvet, SM halvmarathon
4 juni – Stockholm Marathon, SM

Sedan hoppas jag att tid och utrymme finns för ytterligare någon tävling.IMG_0510

Efter Hässelbyloppet 11 oktober 2015 och ytterligare sänkning av mitt personbästa på 10 km, från 39:54 till 39:33.

Annonser