Recept: Chiapudding

Etiketter

ekologiskt, glutenfritt, raw food, recept

Verkligen sist på bollen men jag har inte tidigare gjort egen chiapudding. Jag har testat vid ett par tillfällen men inte gjort själv. Men oj vad simpelt det var!

Det är ingen billig frukost då chiafrön är rätt dyrt, men som tur är så behöver man inte jättemycket frön varje gång.

Recept för 1 portion:
3 msk chiafrön
2 dl sojamjölk (eller annan mjölk)
1/4-1/2 tsk vaniljpulver (mitt är från kung markatta)
kardemumma

Jag blandade detta i en skål och lät stå över natten. Nu på morgonen hade fröna svällt och jag tillsatte lite kokosflingor, mandel och hallon från mammas trädgård. Väldigt gott faktiskt! Och så enkelt. Den här frukosten kommer jag definitivt göra flera gånger, jag sparar tid på morgonen!

Däremot så verkar det inte vara jättemycket kalorier i denna frukost, även om den är späckad med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

På 3 msk ger chiafrönen inte mer än ca 120 kcal. Sojamjölken tillför ytterligare ca 80 kcal men sedan är det tillbehören som ger fler kalorier. Men tack vare en hög proteinhalt så mättar chiafrönen ändå bra (fast jag skulle nog komplettera med en macka eller göra en större portion). En frukost får gärna vara 300-500 kcal så det här var lite lite. I alla fall för mig. Men kanske blir jag motbevisad, kanske står jag mig till lunch ändå.

Per 100 g innehåller chiafrön
21.2 g protein
37.5 g kolhydrater (varav 0 g sockerarter)
31 g fett varav 12 g mättat fett, 5.9 g omega-6 syror och 20.4 g omega-3 syror!
33.7 g kostfiber

Recept: Nyttig pepparkaksdeg att äta i mängder

Etiketter

glutenfritt, mellanmål, recept

Jag har redan julkänsla och mer därtill. Jag vill alltid vara ute i god tid för att maximera julkänslan. Julen för mig förknippar jag med värme, mys, trevligheter, mycket umgänge med nära och kära, ledighet, avkoppling, väldigt mycket harmoni och roligheter. Levande ljus, avkopplande julmusik och mycket god mat när det är som mörkast ute. Därför brukar jag vilja ha julpyntet uppe till 1 december.

Mitt pepparkake-begär har redan börjat och för att både kunna äta kakan och behålla den (dvs. äta mängder av godsaker utan att det påverkar blodsocker, midjemåttet, tänder eller finnar i ansiktet) så har jag experimenterat mig fram till en nyttig sådan variant, som jag kommer ha som mellanmål den kommande veckan (hur lyxigt är inte det!).

För ca 40-45 bollar á 14 g:
2 burkar kikärtor
130 g ekologiskt jordnötssmör (som innehåller 99.3 % jordnötter och inga onödiga tillsatser)
12 dadlar (eller 110 g)
1 skopa vaniljproteinpulver (jag använder whey 100)
1 msk malen kanel
1 msk malen kardemumma
1 msk malen ingefära
1.5 tsk malen nejlika
1/4 dl stevia strö (eller annat kalorifritt sötningsmedel)

Gör såhär: 
Klipp dadlarna till mindre bitar.
Mixa alla ingredienser i matberedaren till en lös massa.
Rulla till bollar eller ställ först i kylskåp i ca 30 minuter för att det ska bli lättare att rulla dem.
Njut till en kopp glögg!
Förvaras i kylskåp i upp till en vecka. 

Näringsinnehåll räknat på att en boll väger 14 g:
66 kcal per boll
22 % protein
29 % fett
49 % kolhydrater

1 av mina pepparkaksbollar är lika med 3 pepparkakor i vikt, men har ett kaloriinnehåll av ca 2 pepparkakor – och då är det dessutom med bra näringssammansättning från både jordnötssmör, kikärtor och proteinpulver.

Jag har utgått från ett motsvarande recept för bollar med kanelbulle-smak! 

Ps. Då vi gjort lite eljobb hemma på eftermiddagen var köket kolsvart och jag fick sätta mig ändan vid väggen i vårt gästsovrum och sitta där och leka med min matberedare. Men vad gör man inte om man är pepparkakssugen!?

Recept: Nyttig kladdkaka till mellanmål på Kladdkakans dag!

Etiketter

ekologiskt, glutenfritt, raw food, recept

Idag är det kladdkakans dag och då vill jag passa på att tipsa om en nyttig variant som till och med fungerar som mellanmål men som smakar jättegott!

Ingredienser för ca 10 portioner: 
Pajdeg:
1 kopp dadlar i småbitar
2 koppar valfria nötter (jag använde mig av ekologiska cashew och mandlar)
6 tsk rå kakao (har lägre kaloriinnehåll och bättre sammansättning av fett och mineraler)
1 tsk ekologiskt vaniljpulver
1 krm salt

Fyllning: 
½ kopp nötter
1 burk avrunna svarta bönor
1-2 dl honung (efter smak!)
6 tsk rå kakao
4 tsk creamy ekologisk jordnötssmör (för att få den slätare)
1 tsk vaniljpulver
späd med mjölk eller mjölkdryck till önskad krämig konsistens

Gör så här: 
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Blanda alla ingredienser till pajdegen i en matberedare eller mixer till man får en så finkornig sammanhållande massa som möjligt.
3. Tryck ut pajdegen i pajformen.
4. Grädda i ugnen i 15 minuter. 5. Blanda alla ingredienser till fyllningen i en matberedare, och addera mjölk allt eftersom tills man får en krämig smet.
6. Häll fyllningen i pajdegen och ställ i kylskåpet i minst 6 timmar, men gärna över natten. 

 

Kakan håller sig bra i kylskåpet i alla fall i 5-6 dagar (om man kan låta den stå så länge).

Smaklig måltid! (Håll utkik, näringsberäkning per portion kommer!)

Originalreceptet (men omgjort av mig) kommer härifrån.

Om kosttillskott och helhetshälsa

Etiketter

kosttillskott, livsstil, vitaminer och mineraler

Hörni, det är den tiden på året igen. Den tiden när regnet piskar mot rutorna och när vinden får rutorna att skallra. Men man ser ingenting. För det är becksvart.

Och det är becksvart på morgonen när man vaknar och det är becksvart när jag lämnar kontoret för att cykla hem på kvällen. Det är minst sagt tung period och jag känner i alla fall att det tar tid att vakna till liv, kroppen är inställd på att det är natt och vill sova.

Men, liksom varje vinter och höst så äter jag kosttillskott med D-vitamin. Efter 3 veckor i Afrika varav en vecka rent sollapande i Zanzibar som har gett mig en fördelaktigt fräsch färg istället för den genomskinligt vita hyn som jag hade innan jag lämnade Sverige, så känner jag inte jättestort behov av dessa vitaminer ännu.

Det är ju nämligen så att vi lagrar D-vitamin genom 15 minuters solljus varje dag (mer än så är inte hälsosamt för huden), vi får då i oss 5000 IE D-vitamin. En kapsel av D3-vitamin ger 3000 IE. Trots att jag låg timmar på stranden i Zanzibar så har jag ändå börjat med mina D-vitamin-tabletter då jag fick ett paket från Helhetshälsa. 

Även förra året testade jag Helhetshälsas D3-vitaminkapslar som jag tycker fungerar fantastiskt bra. Jag känner skillnad, vilket jag inte har upplevt med andra kapslar.

Här har jag skrivit om det magiska pillret från Helhetshälsa som verkligen gör mig piggare (på grund av dosen!).

Här har jag skrivit kort om varför vi behöver D-vitamin. 

På BodyStore här kan du köpa D-vitaminerna för hösten och vintern!

Varför Helhetshälsa? 
Dels är det en helsvensk tillverkning och jag gillar att stödja inhemska företag i den globala konkurrensen.
I och med att Helhetshälsa använder kapslar istället för tabletter så slipper de ytbehandlingsmedel och bindningsmedel och de använder inte heller flytmedel för kapslingen.
De har heller inga färgämnen eller konserveringsmedel och kapslarna är helt vegetabiliska.
Allt som byggs på idén att vara marknadens renaste kosttillskott. Jag gillar det, och stödjer det. Och produkterna upplever jag fungerar väl.

Recept: Enkelt krispigt glutenfritt knäckebröd

Etiketter

glutenfritt, recept

I söndags stod jag äntligen i köket och bakade. Det har inte hänt på flera månader, men är något som gör mig rofylld, avkopplad och som samtidigt ger mig energi.

Det här receptet har jag sett att flera bloggar har lagt ut, men ingen har varit duktig med att säga var man har fått det ifrån vilket jag tycker är dålig stil. Det är alltså inget eget recept denna gång utan kommer från baksidan av Risentas majsmjölsförpackning.

För att fylla 1 kakburk (eller två plåtar): 
2 dl majsmjöl
1 dl solroskärnor
1 dl linfrön
½ dl rapsolja
2 dl kokande vatten
1 msk mortlade fänkålsfrön (jag använde kummin vilket är lika gott!)

Topping:
Flingsalt (gärna jodberikat!)
Blandade frön och kärnor

Gör såhär: 
1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Blanda alla ingredienser (inte de som står under topping) i en bunke till en deg/gröt.
3. Bred ut hälften på en bakplåtspappersklädd plåt. Lägg ett annat bakplåtspapper över och kavla ut degen tills den är så tunn som möjligt utan att gå sönder.
4. Ta bort det översta bakplåtspappret, strö över flingsalt och lite frön, och in i ugnen i ca 45 minuter eller tills knäckebrödet fått färg.
5. Ta ut, låt svalna och bryt i bitar (och glöm inte att göra steg 3-5 med andra hälften av degen).

Rekommenderas varmt ihop med grönmögelost och marmelad! 

Ett knäckebröd som både är gott, krispigt, glutenfritt och nyttigt!

Lugn, ro och äntligen energi

Etiketter

familj, helglyx, intryck, kärlek, träning

1 vecka kvar till semestern och lite drygt 1 vecka sedan älskade mormor lämnade jordelivet. Det känns som att igår var första dagen som jag började få tillbaka energin.

Helgen har ägnats åt jobb, inte i Almedalen, utan i jourhavande tjänst, men jag har inte känt mig alltför bunden trots det.

En stor del av helgen har tillbringats hos mina föräldrar. Ett ställe där man inte kan annat än att koppla av och varva ner. I lördags var jag på golfbanan mest hela dagen. En timmas lektion följt av 3 timmars övande av slag på slag på slag. Det var rogivande, avkopplande och utsikten från en golfbana kan man väl sällan klaga på. Gröna omgivningar, blomstergula rapsängar och lördagen bjöd dessutom på klarblå himmel och strålande sol.

Det kändes ingenting i benen men däremot så var benen trötta och kändes lite slitna i söndags. Lite så som det kändes efter bröllopet (men ändå inte fullt så farligt). Mina träningsplaner ställde jag därför in till förmån för att vila benen och ägnade mig istället åt brödbak och matlådor för veckan. 

1 burk riktigt smarrigt knäckebröd fylldes på och ett gäng ”grötbullar” passade jag på att göra (recept kommer senare, håll utkik!). Till matlåda för veckan fick det bli en sommarsallad med smörstekt sparris och linser. Matlagning, och framför allt brödbak kan vara bland de mer rogivande saker som finns att göra. Löpning skulle nog toppa listan, men när inte det finns till hands gäller det att hitta alternativ. Och detta alternativ gör mannen min desto lyckligare.

Tänk på helhetshälsa

God eftermiddag! Nu är jag ledig fram till lördag och passade på att unna mig en liten sovmorgon innan det var dags att sätta igång med allt. Det är visst mer kvar att göra inför bröllopet än vad jag hade trott. Men snart så!

Igår fick jag en fin liten överraskning då ett paket från Helhetshälsa damp ner i brevlådan.

I paketet fanns gojibärextrakt, en liten batteridriven visp för smoothies och tranbärextrakt. Detta kommer att göra pricken över i:et i mina smoothies framöver! Recept kommer givetvis när jag testat dessa. Men jag tänker mig en smoothie med banan, frysta hallon och gojibärextrakt. Gojibär har en kolaaktig smak tycker jag så jag ser fram emot att testa detta.

Vitaminvaruhuset har kampanj på tranbärextraktet denna vecka och Bodystore har kampanj i juli på gojibärextraktet där man får vispen på köpet.

Tips på recept på smoothies med gojibär och tranbär? (I pulverform alltså, så slipper man allt mixande!)

 

Tips på kalorisnåla nyttiga godisgoda mellanmål

Etiketter

glutenfritt, raw food, recept

Hur firas Nationaldagen?

 

Med jordgubbar, grädde, svenska flaggor och lite skönsång på Skansen?

Jag hade hoppats på solsken, avkoppling på balkongen framför krukväxterna och en hel del bröllopsfix. Men istället sitter vi inne med bröllopsfix och har de planerna hela helgen. Men det blir även en cykelutflykt idag, ett benpass på gymmet ihop och ren kvalitetstid – utan någon som helst planering!

Passar istället på att bjuda på tips på riktigt bra mellanmål som är både kalorisnåla och nyttiga och framför allt perfekta när sötsuget slår till.

Alternativ 1: Vattenmelon och jordgubbar. Jag skäms inte för att säga att jag har ätit samma sak varje dag denna vecka! Jag passar gärna på när det finns söta svenska jordgubbar, men önskar att det skulle finnas ekologiska jordgubbar eftersom att vanliga jordgubbar innehåller en hel del ”gifter” tyvärr. (Här är lite mer om eko och miljövänlig mat)
Ex. 100 g jordgubbar och 200 g vattenmelon med lite färsk mynta = 109 kcal!

Alternativ 2: Questbars! Vi fick hem 4 lådor förra veckan med smakerna Cookie dough, cookies n’ cream, double chocolate chunk och cinnamon roll. Det är ärligt talat som godis. Påminner om samma söta smak som i Ben and Jerrys-glass fast varje bar är under 200 kcal och med bra energisammansättning. En bar kostar 25 kr så det är billigare att köpa i storpack. 

Bröllopsfix, shopping och kalori

Etiketter

bröllopsplanering, familj

Denna helg har svärmor varit på besök och vi har dessutom varit hos mina föräldrar allihopa för ordentligt med bröllopspyssel, planering och fix. Det är så himla roligt alltihop även om tiden känns något knapp jämfört med vad som ska göras, men det är verkligen inte mycket kvar att fixa med nu. Vi fick riktigt mycket gjort.

Vi har även hunnit med en shoppingrunda på stan till svärmors glädje och lunch på Kalori som bl.a. finns i Kungshallen.

Jag har inte ätit där tidigare men konceptet var ju hur smart som helst. Hälsosam mat och för alla träningsfreaks och andra så kan man komponera sin måltid utifrån den diet man följer. Alla måltider är under 500 kcal, men man kan då få en LCHF-måltid, eller enligt 5:2-dieten exempelvis. 

Uppladdning inför Stockholm Marathon

Etiketter

löpartips, maratonträning, tävling, uppladdning

På lördag gäller det, då är det dags för ASICS Stockholm Marathon! Inte för mig i år pga benmärgsödem i underbenen, men för 21500 andra entusiaster.

Hur man klarar av loppet beror på en rad faktorer såsom dagsformen och hur kroppen mår just på lördag men förutsättningarna för det kan du givetvis påverka.

Dels borde du vid det här laget ha varit igång med träningen i 6 månader och sprungit dina långpass för att kroppen ska vara redo för belastningen som den kommer att utsättas för. Några långpass vid 30-35 bör vara avklarade och har dessa dessutom gått bra har du säkert en bättre känsla inför marathon också. Pannbenet gör oerhört mycket!

Förhoppningsvis har du inte sprungit ett tufft långpass i helgen så att benen är pigga tills på lördag.

Inför lördagen finns det väl 3 nyckelingredienser för att lyckas: Bra sömn, bra mat och lagom med träning.

Träningsmängden bör du dra ner på för att ha pigga ben på lördag. Hade jag varit du hade jag kanske kört ett kort snabbdistanspass idag på ca 5-7 km, alternativt några få längre intervaller. Inget jättetufft pass utan mer för att få lite fart i benen. Jag hade nog tagit ett lugnt distanspass på torsdag också för att få lite blodgenomströmning i benen, men inget för att trötta ut benen. Lite löpskolning och stegringslopp hade fått komplettera passen.

 

Sömnen behövs för återhämtning och för att maximera prestationen när det väl gäller. Lite mer kolhydrater än vanligt, men jag mixtrar ogärna med maten nära inpå en tävling. Kroppen fungerar ju bra på den mat den fått inför långpassen.

Rödbetsjuice har blivit populärt då studier visat att det ökat prestationsförmågan redan efter några få dagars användning. En studie visar på 15 % ökad prestationsförmåga och samtidigt lägre syrekonsumtion. Så vill man förbättra oddsen så finns chansen med rödbetsjuice (studierna är dock gjorda med cykel).

För mig handlar mycket om att få en bra känsla i kroppen för att komma in i mantrat: Vill man så kan man. 

I mål efter Stockholm Marathon 2013. Helt oslagbar känsla.